受访专家：

国家老年医学中心、北京医院教授 于普林

北京大学首钢医院老年科副主任医师 李开来

搬个重物却闪到了腰，打个喷嚏竟然骨折了，抻个懒腰没想到会晕倒在地……这些都是真实发生过的案例。年轻时“不是事”的小动作，可能会给老年人带来灾难性的后果。

国家老年医学中心、北京医院教授于普林解释，随着年龄增长，老年人的神经、肌肉、内脏、骨骼等各个系统都会发生功能退化和退行性改变，导致行动、消化、思维能力不同程度的下降。对很多50岁以上的中老年人来说，不能再像年轻时那样轻松完成一些动作，尤其是高龄老人，在日常生活中要根据身体状况，适当改变做事方式，例如放慢步调、放缓心态，以保护身体健康。以下几个不经意的小动作，容易带来突发、严重危险，老年人尤其要注意。

起床太猛，闪腰跌倒

于普林提醒，刚刚睡醒时，人体的肌肉处于完全松弛的状态，如果突然用力仰身起床，身体无法立即适应，就容易出现不适症状，常见问题是“闪腰”。另外，若起床太快，血流方向猛然改变，容易导致大脑缺血、缺氧，出现体位性低血压，表现为眼前一黑、头昏眼花、站立不稳等症状，严重者会跌倒、昏厥，导致伤残风险增加。同时，血压波动过大，是诱发心血管事件的一个危险因素。老年人若长此以往，会对心脏、脑血管、肾脏、动脉系统等造成一定损害，甚至会增加中风、心肌梗死等急症的风险。

正确做法：老年人睡醒后先平躺1分钟，再侧过身来，依靠手部力量起身。坐起后，先将双脚落地，坐在床边休息1分钟，之后再慢慢起身。若觉得腿部力量不足，可扶着墙或床站立1分钟，再缓慢行动。

用力排便，血压飙升

由于活动量和食量减少、用药等多种原因，老年人非常容易便秘，因此在排便时会不自觉用力。北京大学首钢医院老年科副主任医师李开来提醒，若过于用力，尤其是憋着气使劲儿，会使腹腔内的压力升高，刺激交感神经兴奋，导致心率加快、血压升高、回心血量减少，从而增加心绞痛、心律失常等疾病的发病风险，严重者会引起心血管破裂，甚至猝死。

正确做法：老年人应该养成定时排便的习惯，有便意时不要忽视，要及时排出。长期便秘的老年人应注意多喝水，建议每天喝1500毫升以上;适当增加富含膳食纤维食物的摄入量，如全谷物和新鲜果蔬等，但要注意，未成熟的水果含有较多的鞣酸，反而会加重便秘;多吃富含B族维生素的食物，如酵母、豆类等，可促进消化液分泌，维持和促进肠道蠕动;洋葱、萝卜、蒜苗等易产气的食物，核桃、松子、瓜子等含脂肪的食物，也能促进肠道蠕动，油脂还有润滑肠道的作用，有助通便。除了改善饮食，摩腹、深呼吸及适当运动，如原地高抬腿、深蹲、快走等，也能改善老年人的便秘症状。另外，用坐便时最好脚踩一个小板凳，上身微微前倾，有助排便。如果通过上述调整，便秘症状没有得到明显改善，建议及时就医，在医生指导下合理使用促排便药物。

猛然回头，血管易堵

我国一项慢病前瞻性调查研究显示，在70~89岁人群中，63%的人存在颈动脉斑块。血管中的斑块就像河水里的流沙，易被血流冲走、改变位置，危险系数较高。颈动脉是大脑重要的供血通路，猛然回头、转身，动作剧烈，易使斑块脱落，堵塞血管，使大脑缺血。于普林表示，轻者会出现头晕等不适症状，严重时会诱发心脑血管病的急性发作，甚至出现失明、失语、半身不遂等严重脑梗死症状。另外，有颈椎病、高血压、骨质疏松等疾病的老年人，快速转头还可能导致身体失衡，进而跌倒。

正确做法：老年人需要转头时，应该有意识地放慢速度，避免幅度过大，也可以多用转身代替转头。

弯腰提物，损伤腰背

弯腰尤其是直膝弯腰提搬重物时，躯体一般都会小于90度，维持脊柱位置及保护韧带的肌肉就无法正常发挥作用，所有脊柱后侧的张力都要由韧带来承担;直起身时，竖脊肌必须用较大的力量收缩，以协助躯干抬起，进而将重物搬起。李开来介绍，这两个动作会大大增加腰背筋膜、肌肉、韧带等处的负担，容易造成损伤。而且，提重物时人往往会“猛地发力”，以便将物品抬离地面，这种突然用力过大或姿势转换过猛，有可能造成腰椎损伤。相比年轻人，老年人的肌肉力量已经下降，更容易受到严重损伤;一旦损伤，康复期也会较长，甚至难以完全恢复，大大降低了晚年生活质量。

正确做法：老年人提重物时，尽量将其均分成两份，一手提一份，保证两侧受力平衡;重物分不开时，也尽量双手并用，保证身体平衡和腰椎受力均匀。如果需要搬运重物，应先将身体向重物尽量靠拢，腰背挺直，曲膝、曲髋，即半蹲姿势，用双手托住物品，然后再伸膝伸髋，重物即可被搬起。这种发力方式主要依靠臀大肌及股四头肌的收缩力量，避免腰背肌用力，减少了腰部损伤的几率。另外，在搬移重物时，要保证双膝处于半屈曲状态，物体尽量接近身体，也能减少腰背肌负担，降低损伤几率。

摔了就起，加重损伤

老年人摔倒后容易髋关节骨折，它被称为“人生最后一次骨折”，其死亡率高达20%~30%，

42%的患者不能恢复伤前活动力，35%不能独立行走。李开来介绍，其实，一些老年人在摔倒后并未受到严重伤害，却因不正确起身造成了额外伤害，加重了病情。摔倒后不假思索地起身，可能会加重有脑血管病后遗症者脑部缺氧或缺血症状;若已经伤及关节或骨头，盲目移动可能造成关节脱位或加重骨折;如果意识模糊，盲目起身还可能引发呼吸障碍，严重时会危及生命。

正确做法：老年人摔倒后一定要保持镇静，几分钟内尽量不要有任何动作，避免造成更多伤害。冷静下来后，先判断自己是否受伤。可以缓缓地移动手脚、胳膊和大小腿，看看是否疼痛、活动受限。若没有受伤，可以慢慢地翻身，从头部自上而下翻转为爬行姿势，然后用手、膝盖撑地，爬向附近相对稳固的椅子或家具，借助其支撑，慢慢起身，坐或者倚靠一会儿，觉得没问题了，再正常活动。需要注意的是，整个过程要非常缓慢，觉得累了就休息一会儿，不要勉强。

若有受伤，应冷静找出受伤部位，大声呼救，如果不行就抓住附近物品敲打地面或家具，以引起注意。有条件者可使用紧急医疗警报设备，或拨打120及家人电话求助。等待救援时应尽量利用触手可及的物件，如毯子、衣服等，保证身体舒适、温暖。▲